변비 예방 및 도움되는 음식

변비.. 도대체 무엇일까요? 

일주일에 배변횟수가 3번 미만인 경우를 말하며, 인구 20%가 겪을 만큼 흔하디 흔하디 증상입니다.

오늘은 변비예방과 도움이 되는 음식 그리고 변비에 좋은 운동에 대해 알아보겠습니다.

1. 변비예방을 위한 올바른 습관

 

- 규칙적인 배변 습관을 갖습니다

- 매일 정한 시간에 규칙적으로 식사합니다.

- 적어도 하루에 1.5~2리터의 수분을 섭취하며,

특히 아침에 일어나서 차가운 물을 마셔 장 운동에 도움을 주도록 합니다.

- 과일과 채소는 껍질채 섭취하고 두류를 자주 이용합니다.

- 흰쌀보다는 현미, 보리, 콩, 수수, 귀리 등 잡곡을 이용합니다. 

-마음을 편안하게 가지고 스트레스를 해소합니다.

 

2. 변비에 도움되는 음식

 

- 수분 :

충분하게 수분을 섭취하면 배변하기 쉬운 부드러운 변을 만드는데 도움이 됩니다.

하루에 1.5~2리터의 수분을 섭취하도록 권장합니다.

- 과일류 :

과일, 오트밀 등에 함유된 수용성 섬유소는 결장 박테리아에 의해 발효되어

대변 중의 미생물 무게를 증가시킵니다.

-유제품 및 두류 :

우유 및 발효 유제품과 두류가 변비에 도움이 됩니다.

- 곡류와 채소류 :

거친 잡곡과 뿌리채소 등에 들어있는 불용성 섬유소는 수분 보유 능력이 뛰어나서

대변의 무게를 증가시키며 장운동을 촉진하고 장 통과시간을 단축시킵니다.

3. 변비에 좋은 운동

 - 유산소운동

걷기. 뛰는 것은 힘들지 몰라도 걷기 운동은 힘들지 않기 때문에 매일 하루에 1시간은 걸으면 좋다.

오랫동안 앉아서 일하시는 분들도 잠깐이라도 걸어야 합니다.

- 스트레칭

직장인뿐만 아니라 학생의 경우에도 하루 종일 앉아 있습니다.

중간에 10분 휴식시간이 있고 점심시간이 있어도

그때 모자란 잠을 자거나 쉬지 스트레칭할 시간은 없습니다.

그러나 잠깐이라도 시간을 내어 스트레칭을 한다면 변비에 도움이 됩니다.

- 요가

스트레칭도 좋지만 요가 동작도 좋습니다.

요가 동작인 골반의 움직임과 연관이 깊다 보니 장이 움직임을 도와주는 것으로 나타났습니다.

간단하게 움직이는 것만으로도 변비에 도움이 됩니다.

- 케켈운동

요실금 치료할 때 하는 운동 맞습니다.

그런데 심각한 만성변비에 좋은 운동으로도 알려져 있습니다.

앉아서 다리를 편 후 벌려줍니다. 그리고 두 손을 무릎 위에 올려 놓고 상체를

앞으로 숙여 준 후 두손을 발 쪽으로 밀어주면 됩니다.

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