저염식사, 금연 바로알기

소금을 많이 섭취하면 고혈압의 원인이 되고 뇌졸중, 심장질환의 위험을 높입니다.

흡연은 암과 심혈관계 질환을 일으키고 호흡기 질환의 원인이 됩니다.

< 저염식사 >

 

1. 하루 소금 권장량과 섭취량

 

세계보건기구(WHO)에서는 하루에

  소금 5g미만, 나트륨  2,000mg 미만으로 섭취할 것을 권장합니다.

 

2. 나트륨 어디에 많이 있나요?

 

  우리나의 경우 국, 찌개, 면류에서 나트륨 섭취량이 높으며

외국의 경우 가공식품, 곡류, 빵에서 나트륨 섭취량이 높습니다.

3. 나트륨을 적게 먹는 방법

 

- 영양표시에 있는 나트륨 양을 꼭 확인한다.

- 국, 찌개, 국수, 라면의 국물을 적게 먹습니다.

- 주문할 때는 싱겁게 해달라고 요청합니다.

- 패스트푸드와 가공식품의 섭취를 줄입시다.

- 간식으로는 채소, 과일, 우유를 먹습니다.

- 한 두 가지 반찬만 간을 해서 먹습니다.

- 국이나 찌개는 끓인 후 먹기 직전에 간을 합니다.

 < 금연 >

 

1. 담배의 성분

 

담배와 담배연기에는 담배 중독을 일으키는 니코틴을 포함하여

69종의 발암물질과 4,000종 이상의 화학물질이 포함되어 있습니다.

담배의 성분 중 대표적인 것은 니코틴(중독성 물질),

일산화탄소(연탄가스 중독 주언인), 타르(아스팔트)입니다.

 

2. 금연 실천하기

 

- 날짜 정하기

날짜와 시간을 정해서 딱 부러지게 시작하는 것이 효과적이며 

그날을 기점으로 금연일을 센다.

 

- 말하기

가족, 친구들에게 언제부터 금연할 것이라고 알린다.

간단한 내기를 하거나 자녀와 약속한다.

 

- 제거하기

당신의 집, 차 그리고 일터에서 담배와 관련된 모근 것들을 치운다.

 

- 스트레스, 술 피하기

스트레스는 술과 함께 금연 실패의 최대 요인이므로

스트레스 관리를 잘하는 것이 중요합니다.

3. 금단 증상

 

현기증, 두통, 기침, 졸림, 짜증스러움, 우울증, 변비 및 위장장애,

집중력 감소, 긴장, 신경과민, 불면증, 따끔거리거나 쑤시는 증상 등

 

4. 금단 증상 극복 방법

 

- 기침

물을 마시거나 따뜻한 녹차를 한 모금 마신다.

 

- 따끔거리거나 쑤시는 증상

  따뜻한 물로 목욕을 한다.

 

- 두통, 가벼운 현기증

5분간 편하게 누워본다. 따뜻한 물에 발을 담근다.

 

- 불안과 신경질

심호흡을 한다. 휴식을 하고 눕는다.

 

- 공복감

물이나 열량이 적은 무가당 음료를 마신다.

 

- 입 마름, 목, 혀, 잇몸의 통증

무설탕 껌을 씹는다. 얼음물이나 과일주스를 마신다.

 

- 소화불량

맵고 짠 음식, 기름에 튀긴 음식을 피한다. 식사량을 줄인다.